আপুনি কি খাদ্য খায় সলনি কৰিলে আপোনাৰ কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ ৰক্তপ্ৰবাহৰ মাজেৰে ভাসমান চৰ্বিৰ মৰ্দা উন্নত কৰিব পাৰে। এল.ডি.এল. হ্ৰাস কৰা খাদ্য যোগ দি, ধমনী-আৱৰ্জনা এথেৰোস্ক্লেৰোচিছত অৱদান দিয়া ক্ষতিকাৰক কলেষ্টেৰল বহনকাৰী কণ, হৈছে কম কলেষ্টেৰল আহাৰ প্ৰাপ্ত কৰাৰ সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ উপায়।
এই খাদ্যবোৰ এলডিএল কলেষ্টেৰল কমকৰাত যোগ দিয়ক
বিভিন্ন খাদ্যে বিভিন্ন ধৰণে কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰে। কিছুমানে দ্ৰৱ্যবৰ্ধক আঁহ প্ৰদান কৰে, যি কলেষ্টেৰল আৰু ইয়াৰ পূৰ্ববৰ্তীসকলক পাচন প্ৰণালীত বান্ধি ৰাখক আৰু সেইবোৰ প্ৰচলন কৰাৰ আগতে সেইবোৰ শৰীৰৰ পৰা টানি নিয়া হয়। কিছুমানে আপোনাক পলিআনচেচুৰেটড চৰ্বি প্ৰদান কৰে, যি এল.ডি.এল. পোনপটীয়াকৈ হ্ৰাস কৰে। আৰু কিছুমানত উদ্ভিদষ্টেৰল আৰু ষ্টেনল থাকে, যি শৰীৰক কলেষ্টেৰল অৱৰোধ কৰে।
১) OTS (ওটচ) আপোনাৰ কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰাৰ এক সহজ প্ৰথম পদক্ষেপ হৈছে নাৰিকলৰ বাবে চিৰিঅ'ৰ দৰে এক বাটি ঔটেজ বা ঠাণ্ডা ওট-আধাৰিত শস্য আছে। ই আপোনাক 1ৰ পৰা 2 গ্ৰাম দ্ৰৱ্যযুক্ত আঁহ প্ৰদান কৰে। আন আধা গ্ৰামৰ বাবে কলা বা কিছুমান ষ্ট্ৰবেৰি দিয়ক। বৰ্তমানপুষ্টিৰ নিৰ্দেশনাবোৰে দিনে 20ৰ পৰা 35 গ্ৰাম তন্তু প্ৰাপ্ত কৰাৰ পৰামৰ্শ দিয়ক, আৰু দ্ৰৱ্যযুক্ত আঁহৰ পৰা কমেও 5ৰ পৰা 10 গ্ৰাম হয়। (গড় আমেৰিকান টোৱে সেই পৰিমাণৰ প্ৰায় আধা পৰিমাণ প্ৰাপ্ত কৰে।)
2. Barley and other whole grains (বাৰ্ল আৰু অন্যান্য গোটা শস্য) ওট আৰু ওট ব্ৰন, বাৰ্লি আৰু অন্যান্য গোটা শস্যৰ দৰে হৃদৰোগৰ বিপদাশংকা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, মুখ্যতঃ তেওঁলোকে প্ৰদান কৰা দ্ৰৱ্যযুক্ত আঁহ।
৩) Beans (বীন) বীণ বোৰ বিশেষকৈ দ্ৰৱ্যযুক্ত আঁহেৰে সমৃদ্ধ। তেওঁলোকে শৰীৰটো হজম কৰিবলৈ ওলোৱাৰ বাবেও কিছু সময় লাগে, যাৰ অৰ্থ হৈছে আপুনি আহাৰৰ পিছত অধিক সময় ৰখা অনুভৱ কৰে। ইয়াৰ এটা কাৰণ হৈছে ওজন হ্ৰাস কৰিবলৈ চেষ্টা কৰা লোকবোৰৰ বাবে এক উপযোগী খাদ্য। বহুতো বিকল্পৰ সৈতে - নাভি আৰু বৃক্কৰ বিনৰ পৰা ডাল, গৰ্বানজো, ক'লা চকুৰ মটৰ, আৰু তাৰ বাহিৰলৈ – আৰু সেইবোৰ প্ৰস্তুত কৰাৰ বহুতো উপায়, বীণ হৈছে এক অতি বহুমুখী খাদ্য।
৪) Eggplant and okra (বেংলা আৰু ওক্ৰা) এই দুটা নিম্ন-কেলৰি পাচলি দ্ৰৱ্যযুক্ত আঁহৰ ভাল উৎস।
৫) Nuts (বাদাম) এক বাশ্বেলে দেখুৱায় যে বাদাম, আখৰোট, বাদাম আৰু অন্যান্য বাদাম খোৱাহৃদযন্ত্ৰৰ বাবে ভাল। দিনত 2 আউন্স বাদাম খোৱাৰ ফলত 5% ক্ৰমত এল.ডি.এল. সামান্য হ্ৰাস হ'ব পাৰে। বাদামৰ অতিৰিক্ত পুষ্টি থাকে যি আন ধৰণে হৃদযন্ত্ৰক সুৰক্ষিত কৰে।
৬) Vegetable oils (বনস্পতি তেল) তৰল বনস্পতি তেল যেনে কেনোলা, চাফফুল, আৰু মাখন, লৰ্ডৰ স্থানত, বা ৰান্ধোঁতে বা টেবলত হ্ৰাস হোৱাত এল.ডি.এল. হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।
7. Apples, grapes, strawberries, citrus fruits (আপেল, আঙুৰ, ষ্ট্ৰবেৰি, টেঙাজাতীয় ফল) এই ফলবোৰ পেকটিনেৰে সমৃদ্ধ, এক প্ৰকাৰৰ দ্ৰৱণীয় আঁহ যি এল.ডি.এল. হ্ৰাস কৰে।
8. Foods fortified with sterols and stanols (ষ্টেৰল আৰু ষ্টেনলৰ দ্বাৰা সমৃদ্ধ খাদ্য) উদ্ভিদৰ পৰা আহৰণ কৰা ষ্টেৰল আৰু ষ্টেনেলবোৰে শৰীৰৰ খাদ্যৰ পৰা কলেষ্টেৰল শোষণ কৰাৰ সামৰ্থ্য বৃদ্ধি কৰে। কোম্পানীবোৰে তেওঁলোকক মাৰ্গাৰিন আৰু গ্ৰেনালা বাৰৰ পৰা কমলাৰ ৰস আৰু চকলেটলৈকে খাদ্যত যোগ দি আছে। সেইবোৰ পৰিপূৰক হিচাপেও উপলব্ধ। দিনত 2 গ্ৰাম উদ্ভিদ ষ্টেৰোল বা ষ্টেনল প্ৰাপ্ত কৰাই এল.ডি.এল. কলেষ্টেৰল প্ৰায় 10% হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
৯) Soy (চয়) তেওঁলোকৰ পৰা তৈয়াৰ কৰা চয়াবিন আৰু খাদ্য খোৱা, যেনে টোফু আৰু চয়া গাখীৰ, এবাৰ কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰাৰ এক শক্তিশালী উপায় বুলি কোৱা হৈছিল। বিশ্লেষণে দেখুৱায় যে প্ৰভাৱটো অধিক বিৰক্ত – দিনে 25 গ্ৰাম সোৱাল প্ৰটিন সেৱন কৰা (10 আউন্স টোফু বা 2 1/2 কাপ চোৱা গাখীৰ) এল.ডি.এল. 5% ৰ পৰা 6% লৈ হ্ৰাস কৰিব পাৰে।
10. Fatty fish (চৰ্বিযুক্ত মাছ) সপ্তাহত দুই-তিনিবাৰ মাছ খোৱাৰ ফলত এলডিএল দুই ধৰণে হ্ৰাস কৰিব পাৰে: মাংস সলনি কৰি, যাৰ এলডিএল-বহল সংপৃক্ত চৰ্বি থাকে, আৰু এলডিএল-হ্ৰাস কৰা অমেগা-3 চৰ্বি প্ৰদান কৰি। অমেগা-3-এ তেজত ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড হ্ৰাস কৰে আৰু অস্বাভাৱিক হৃদযন্ত্ৰৰ ছন্দ আৰম্ভ হোৱাপ্ৰতিহত কৰাত সহায় কৰি হৃদযন্ত্ৰসুৰক্ষা কৰে।
11. Fiber supplements (ফাইবাৰ পৰিপূৰক) পৰিপূৰকবোৰে দ্ৰৱ্যবৰ্ধক আঁহ প্ৰাপ্ত কৰাৰ বাবে আটন্ত আকৰ্ষণীয় উপায় আগবঢ়োৱা হয়। মেটামুচিল আৰু অন্যান্য বাল্ক গঠনকাৰী ৰেক্সেটিভত পোৱা পিচিলিয়ামৰ দিনত দুই চামুচ, প্ৰায় 4 গ্ৰাম দ্ৰৱণীয় তন্তু প্ৰদান কৰে।
কম কলেষ্টেৰলৰ আহাৰ একেলগে ৰখা
যেতিয়া ধন বিনিয়োগ কৰাৰ কথা আহে, বিশেষজ্ঞসকলে আপোনাৰ সকলো কণী এটা বাস্কেটত ৰখাৰ সলনি বিভিন্ন বিনিয়োগৰ পৰ্টফলিও সৃষ্টি কৰাৰ পৰামৰ্শ প্ৰদান কৰে। কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰাৰ পথ খোৱাৰ বাবে একেটা সঁচা। বিভিন্ন ধৰণে কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰিবলৈ কেইবাটাও খাদ্য যোগ দিয়াটো এক বা দুটাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়াতকৈ ভালদৰে কাম কৰিব লাগে।
এক মুখ্য তঃ নিৰামিষভোজী "কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰা খাদ্যৰ আহাৰৰ পৰ্টফলিও" এল.ডি.এল., ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড, আৰু ৰক্তচাপ যথেষ্ট হ্ৰাস কৰে। মুখ্য আহাৰৰ উপাদানবোৰ হৈছে যথেষ্ট ফল আৰু পাচলি, অতি পৰিষ্কাৰ কৰাৰ সলনি সম্পূৰ্ণ শস্য, আৰু বেছিভাগ উদ্ভিদৰ পৰা প্ৰ'টিন। উদ্ভিদষ্টেৰোলৰে সমৃদ্ধ মাৰ্গেৰিন যোগ দিয়ক; ওট, বাৰ্লি, চিলিয়াম, ওক্ৰা, আৰু বেংগ্ৰান, সকলো দ্ৰৱণীয় আঁহেৰে সমৃদ্ধ; চয় প্ৰটিন; আৰু সম্পূৰ্ণ বাদাম।
অবশ্যই, কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰা আহাৰলৈ স্থানান্তৰ কৰিলে দৈনিক ষ্টেটিন পপ কৰাতকৈ অধিক মনোযোগ দিয়ে। ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে আপুনি সাধাৰণতে আপোনাৰ ক্ৰয় কৰা কাৰ্টত ৰখা বিভিন্ন খাদ্য সম্প্ৰসাৰিত কৰা আৰু নতুন গাঁথনি আৰু সোৱাল লৈ ব্যৱহাৰ কৰা। কিন্তু কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰাৰ ই এক "প্ৰাকৃতিক" উপায়, আৰু ই পেশীৰ সমস্যা আৰু অন্যান্য পাৰ্শ্বক্ৰিয়াৰ বিপদাশংকা পৰিহাৰ কৰে যি ষ্টেটিন গ্ৰহণ কৰা কিছুমান লোকক জৰ্জৰিত কৰে।
ঠিক একেদৰে, ফল, পাচলি, বিন আৰু বাদামৰ ওপৰত গধুৰ আহাৰ কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰাৰ বাহিৰে শৰীৰৰ বাবে ভাল। ই ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰি ৰাখে। ই ধমনীবোৰ নমনীয় আৰু সঁহাৰিশীল হৈ থকাত সহায় কৰে। ই হাড় আৰু পাচন স্বাস্থ্যৰ বাবে, দৃষ্টি আৰু মানসিক স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল।
0 Comments:
Post a Comment